Apakah yang Harus dipersiapkan dalam Tes Kesamaptaan ? Wajib Paham bagi Peserta Ujian SMA Plus/Unggul, Ujian Masuk Kepolisian, Kemiliteran dan Kedinasan !

Salam Para Bintang

Bagi kalian yang ingin persiapan  masuk ke dalam tahap berikutnya dalam setiap tahap yang dilakukan oleh panitia ujian yaitu tes kesamaptaan. Tes kesamaptaan ini sangat penting dilaksanakan bagi setiap peserta baik untuk siswa yaang masuk SMA Unggul/Plus, Sekolah Kedinasan, Kepolisian dan Kemiliteran. Untuk apa SAMAPTA ini? 

Apakah sulit tesnya? Mungkin secara umum tidaklah begitu sulit ya. Apalagi jika kalian melatih diri atau sering berolahraga maka pasti kegiatan semacam ini (kesamaptaan ini) akan terasa mudah dan menyenangkan. Seperti yang tes tahapan lain tentu Tahapan ini memiliki bobot/standar penilaiannya sendiri. Intinya kalian harus lebih tinggi dari standard agar lulus dan lebih aman.

Kesamaptaan berasal dari kata samapta yang memiliki arti ready atau prepared atau bisa diartikan dalam keadaan siap atau persiapan secara fisik. Jadi kesamaptaan merupakan serangkaian tes kemampuan fisik dalam melakukan kegiatan secara efisien tanpa menimbulkan kelelahan fisik. Kesamaptaan terbagi menjadi dua yaitu kesamaptaan A dan B. Umumnya tes kesamaptaan ini terdiri dari beberapa jenis tes kesiapan fisik seperti :

1. Kesamaptaan "A" - Lari 12 menit

2. Kesamaptaan "B" -  Pull up, sit up, push up, serta shuttle run dengan rangkaian ujian :

• Pull up (chinning untuk wanita) maksimal 1 menit
• Sit up maksimal 1 menit
• Push up maksimal 1 menit
• Shuttle run jarak 6 x 10 meter

a.Tata Cara Pelaksanaan Kesamaptaan

Dalam pelaksanaan ujian kesamaptaan peserta dibagi menjadi beberapa kelompok peserta. Untuk ujian kesamaptaan jasmani “A” peserta dibagi dalam beberapa gelombang. Tiap gelombang maksimal 20 orang (disesuaikan dengan jumlah dan kemampuan penguji)

Untuk ujian kesamaptaan jasmani “B” dibagi dalam beberapa gelombang masing - masing gelombang pada tiap item berjumlah maksimal 20 orang yang melaksanakan ujian secara bergantian berkelompok, masing-masing kelompok antara 4 - 6 orang (disesuaikan dengan jumlah dan kemampuan penguji).

b Urutan ujian dan Sistem Penilaian kesamaptaan  

1. Peserta melaksanakan ujian kesamaptaan jasmani “A” (lari 12 menit)
2. Ujian kesamaptaan jasmani “B” dilakukan setelah istirahat 10 menit.
3. Selanjutnya a) Masing-masing peserta melaksanakan rangkaian ujian secara berurutan mulai dari pull up, sit up, push up dan shuttle run (B1, B2, B3, B4). Interval waktu istirahat untuk tiap item pada item “B” adalah 5 menit.

Pedoman mekanisme dan prosedur dengan tujuan adanya keseragaman pelaksanaan ujian, terutama dalam menentukan norma / standar nilai hasil ujian kesamaptaan para peserta :

Dalam kesamaptaan ‘A” lari 12 menit yang diukur adalah :

• Daya tahan otot (muscle endurance)
• Daya tahan jantung, pernafasan dan peredaran darah (cardio respiratory endurance)

Kesamaptaan jasmani “B” (pull up, ujian sit up, ujian push up, serta ujian shuttle run) yang diukur adalah:

• Pull up dan chinning mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan bagian dalam
• Sit up mengukur kekuatan dan daya tahan serta flexibilitas otot perut
• Push up mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan bagian luar
• Shuttle run mengukur kecepatan, kelincahan dan keseimbangan tubuh

Peserta harus memperhatikan faktor-faktor dalam ujian kesemaptaan seperti sikap permulaan, gerakan, ketentuan hitungan dan gerakan yang salah / tidak dihitung. Di sini hanya akan dibahas 2 faktor saja yaitu ketentuan hitungan serta gerakan yang salah / tidak dihitung untuk tiap item tes kesemaptaan.

Penghitungan nilai sangat tergantung dengan gerakan yang dilakukan peserta untuk tiap item tes kesamaptaan. Panitia atau penguji hanya akan menghitung gerakan yang sesuai dengan ketentuan, gerakan yang salah akan diabaikan (tidak dihitung), penjelasannya dapat disimak dibawah ini :

1. Lari 12 Menit

Lari adalah aktifitas yang sangat efektif untuk menjaga kesehatan. Namun lari untuk kegiatan sehari-hari dan untuk tes Masuk SMA Plus, Kedinasan dan Kemiliteran/Kepolisian  sedikit berbeda. Sebab kamu harus berlari yang terukur baik waktu maupun jarak tempuhnya.Karena itu calon peserta harus sering berlatih lari selama 12 menit. 

Sebaiknya lakukan latihan ini dengan mengelilingi lapangan sepak bola yang berukuran standar 400m pria dapat mencapai 2400 meter / setara 6x putaran selama 12 menit, untuk wanita setidaknya mencapai 2000 meter / 5x putaran selama 12 menit. Dalam tes lari penguji akan menghitung jarak yang ditempuh masing-masing peserta termasuk kelebihan jarak yang diterima dari pengawas lintasan dalam waktu 12 menit. Apabila tanda waktu 12 menit berakhir masih ada peserta yang berlari atau berjalan maka panitia bisa saja menegur atau juga perlu didiskualifikasi.

2. Pull Up atau Chinning untuk Wanita

Pull up kegiatan yang diawali dengan bergantung pada tongkat horizontal kemudian menarik badan ke atas sampai dagu melewati tongkat tersebut dan kembali turun sampai tangan lurus. Kegiatan Pull up ini dilakukan untuk Pria.

Sedangkan Chining merupakan kegiatan dengan berdiri di depan tongkat mendatar kaki tetap menginjak tanah kemudian tarik badan ke depan dan kembali ke belakang. Chining dilakukan oleh wanita.Untuk kegiatan pull up sebaiknya berlatih secara bertahap saja. Diawali dengan melakukan gerakan secara benar dulu walau hanya sekali / dua kali kemudian secara bertahap ditambah gerakannya sesuai kemampuan saja. Setidaknya berusaha lakukan hal tersebut secara bertahap lebih dari 10 kali dengan gerakan yang sempurna. Sedangkan chining dapat melakukannya minimal sebanyak 50 kali secara sempurna

Ketentuan hitungan pull up (Pria):

• Satu hitungan adalah gerakan mengangkat badan sampai dengan dagu melewati palang.

Gerakan yang salah (tidak dihitung):

• Peserta mengangkat badan dengan tendangan atau sentakan kaki.
• Mengangkat badan untuk hitungan berikutnya pada waktu siku belum lurus.
• Pada waktu mengangkat badan dagu tidak melewati palang.

Jika peserta pria melakukan pull up, maka peserta wanita melaksanakan Chinning (modifikasi pull up) dengan ketentuan :

Ketentuan hitungan Chinning (Wanita)

• Satu hitungan adalah gerakan menarik badan dengan lengan lurus, membengkokkan lengan sampai dada bagian atas menyentuh palang dan dagu melampaui palang.

Gerakan yang salah (tidak dihitung)

• Tidak seluruh telapak kaki menempel di lantai atau mengangkat telapak kaki.
• Dagu tidak menyentuh palang.
• Dagu tidak melampaui palang.
• Ketika melaksanakan gerakan pantat mengayun dan badan bergelombang.
• Pada saat kembali ke sikap semula kedua lengan atau siku belum lurus badan sudah ditarik kembali.

c. Sit Up

Sit Up gerakan ini sangat mengandalkan kekuatan otot perut tujuannya memang untuk memperkuat otot perut. Caranya posisi kedua tangan digenggam dibelakang kepala pada saat terlentang kedua siku tangan harus menempel lantai pada saat bangun upayakan sampai mencium lutut latihan ini biasanya terdiri dari dua orang satu yang sit up satunya lagi duduk dan menahan kaki agar tidak gerak.Lakukan gerakan ini minimal 40 kali untuk pria dan 35 kali untuk wanita atau sesuai dengan kemampuan saja. 

Ketentuan hitungan (Pria):

• Dihitung satu hitungan dari sikap telentang sampai siku tangan kanan melampaui lutut sebelah kiri atau sebaliknya.

Gerakan yang salah (Pria):

• Posisi badan pada saat mengangkat badan tidak sampai 90 derajat.
• Siku kanan tidak melewati lutut kaki sebelah kiri atau sebaliknya
• Pada waktu kembali ke sikap semula (sikap telentang) kedua siku tangan tidak menyentuh tanah.
• Apabila pegangan tangan terlepas, gerakan tersebut tidak dihitung dan peserta kembali ke posisi semula serta meneruskan gerakan untuk mendapatkan hitungan berikutnya dengan memulai gerakan dari sikap telentang.

Ketentuan hitungan (Wanita):

• Dihitung 1 hitungan mulai dari sikap berbaring telentang kemudian mengangkat badan sampai sikap duduk minimal 90 derajat.
• Kemudian kembali ke posisi semula untuk hitungan berikutnya.
• Peserta tidak diperbolehkan istirahat atau berhenti melakukan gerakan pada posisi semula (berbaring telentang) lebih dari 5 detik apabila terjadi maka gerakan dinyatakan selesai.

Gerakan yang salah (Wanita):

• Badan pada waktu diangkat ke posisi duduk tidak sampai 90 derajat dengan tanah.
• Pada saat kembali ke posisi semula (berbaring telentang) punggung tidak menyentuh tanah.
• Pada saat mengangkat badan tangan menekan ke tanah atau berpegangan pada lutut / paha.

d. Push Up

Gerakan untuk melatih kedua tangan dan kaki ini dilakukan dengan cara naik turun bertumpu pada kedua tangan dan kaki. Untu pria bertumpu pada ujung kaki dan wanita bertumpu pada lutut. Saat gerakan turun, badan tidak menyentuh tanah dan pada saat naik tangan harus kembali lurus. Lakukan gerakan tersebut secara sempurna ya, tetapi ingat tidak perlu memaksakan diri jika tidak ingin cedera dibagian lengan. Sobat dapat melakukan kegiatan ini setidaknya 35 kali untuk pria dan 30 kali untuk wanita. Seluruh gerakan dilakukan tidak lebih dari 1 menit.

Ketentuan hitungan (Pria):

• Dihitung satu hitungan mulai saat mengangkat badan dengan meluruskan lengan sampai lengan benar-benar lurus.
• Kemudian turun kembali dengan badan lurus sampai berjarak 1 kepal (± 10cm) dari tanah langsung mengangkat badan untuk hitungan berikutnya.
• Gerakan yang tidak benar tidak memperoleh hitungan.

Gerakan yang salah (Pria):

• Sebelum lengan lurus pada saat mengangkat badan sudah turun kembali.
• Gerakan dilakukan dengan badan tidak lurus (bergelombang).
• Bagian badan menyentuh tanah pada saat turun.

Ketentuan hitungan (Wanita):

• Satu hitungan dimulai dari gerakan mengangkat badan ke atas sampai lengan lurus, badan membentuk sudut ± 30 derajat dengan tanah.
• Setelah turun ke posisi semula samapi badan berjarak ± 10 cm dari tanah langsung mengangkat badan untuk hitungan berikutnya.
• Peserta tidak dibenarkan istirahat / berhenti melakukan gerakan selama lebih dari 5 detik, apabila terjadi maka gerakan dinyatakan selesai.

Gerakan yang salah/tidak dihitung (Wanita):

• Pada waktu mengangkat badan lengan belum lurus badan sudah turun kembali.
• Pada saat ke posisi semula badan / dada tidak menyentuh lantai.
• Pada saat mengangkat badan ataupun turun ke posisi semula gerakan badan bergelombang.
• Pada saat mengangkat badan maupun turun ke posisi semula badan tidak lurus.

e. Shutle Run

Shuttle Run merupakan lari membentuk angka 8 di antara 2 buah tiang yang berjarak 10 m sebanyak tiga kali yang dilakukan dari awal  lari hingga kembali ke posisi semula. Gunanya untuk mengukur kelincahan dan akselerasi. Upayakan peserta menempuh waktu kurang dari 20 detik. Biasanya sih diawal akan susah melakukannya tetapi jika terus berlatih tentu kemampuanmu akan meningkat. Jadi teruslah berlatih berulang-ulang hingga waktu yang ditentukan tercapai.

Ketentuan hitungan:

• Hasil gerakan diambil dari catatan waktu yang ditempuh dalam jarak 6 x 10 m.
• Bila peserta mendahului start sebelum ada aba-aba “Ya” maka pelaksanaan ujian untuk kelompok tersebut diulangi.
• Bila ada peserta yang melakukan gerakan yang salah maka peserta ujian dapat mengulangi setelah kelompok tersebut selesai.

Gerakan yang salah (tidak dihitung):

• Start mendahului aba-aba “Ya”.
• Pada putaran pertama dan kedua tidak membuat angka delapan.
• Gerakan tidak dilakukan bolak balik.
• Pada putaran terakhir tidak berlari lurus menuju ke posisi waktu start.
• Peserta memegang tiang tonggak pada waktu berlari.

Ketentuan Shuttle run berlaku untuk semua peserta baik pria maupun wanita.

sumber: https://www.cpnsbersih.com/ dan https://stanbrain.com/